Ricos em vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos essenciais e antioxidantes, podem ser “aquela” ajuda para melhorar o teu bem-estar. Descobre aqui os principais superalimentos e a melhor forma de os utilizar.
Nos últimos anos, os superalimentos entraram nas dietas de todos aqueles mais preocupados com a sua saúde e que acreditam que “somos o que comemos” e portanto podemos ser mais saudáveis se comermos melhor. Mas afinal o que é um superalimento? E o que pode fazer pela nossa saúde? Como o podemos utilizar na nossa alimentação? E será que todos precisamos de superalimentos? Nós respondemos.
O que é um superalimento?
Os superalimentos, são assim chamados, por apresentarem características nutricionais, em dosagens significativas, que fazem deles excelentes aliados na melhoria de diferentes aspetos da nossa saúde, bem estar, energia, resposta imunitária e não só.
Não podem ser considerados alimentos milagrosos, nem existe uma definição oficial ou consensual para a sua descrição. O termo refere-se a alimentos que contêm altos teores de fitonutrientes (nutrientes de origem vegetal), vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos, ácidos gordos essenciais e/ou antioxidantes e que, por isso, possuem propriedades e benefícios para a nossa saúde superiores à maioria dos alimentos. Podem ser frutas, sementes, vegetais, plantas, podendo ter várias utilizações desde sumos a shots, bolos ou até molhos para acompanhar uma refeição principal.
O que podem fazer pela nossa saúde?
Os superalimentos devem ser vistos como complementos à nossa alimentação e não como soluções milagrosas ou substitutos de um estilo de vida e de uma alimentação saudável. A sua introdução na alimentação diária pode melhorar, de um modo geral, o bem-estar. Mas também podem ser usados esporadicamente para uma dose extra de vitaminas e antioxidantes - e desta maneira reforçar a energia ou a concentração.
Os superalimentos podem ser frutas, sementes, vegetais, plantas, podendo ter várias utilizações desde de sumos a shots, bolos ou até molhos para acompanhar uma refeição principal
- AÇAÍ
É uma pequena baga semelhante ao mirtilo, proveniente da floresta amazónica. Possui numerosos fitoquímicos e um poder antioxidante superior a qualquer outro fruto vermelho, ajudando por isso a combater o envelhecimento precoce. Parece ter também propriedades anti-inflamatórias e conferir um efeito protetor contra determinados tipos de cancro, diabetes, doenças renais, doenças cardiovasculares e ajuda a melhorar o perfil lipídico. Contém fibra, vitamina A e E, potássio e cálcio.
Como usar: ideal para misturar em batidos, sumos, sobremesas e gelados.
- BAGAS GOJI
Muito utilizadas pela medicina tradicional chinesa, estas bagas são fonte de vitamina C, ferro e fibra e têm um elevado conteúdo em carotenóides e antioxidantes, reduzindo o stresse oxidativo e impedindo que os radicais livres danifiquem o DNA, lípidos e proteínas.
Os benefícios para a saúde das bagas de goji incluem o aumento da formação de células sanguíneas e a proteção contra o envelhecimento e cancro, bem como melhoria da imunidade. Os estudos recentes mostram, ainda, reduções significativas na sensação de cansaço após o exercício físico, sugerindo que as bagas de goji podem atenuar o stress causado pelo exercício e facilitar a adaptação.
Contudo, as bagas de goji podem interagir com alguns medicamentos, como a varfarina (um anticoagulante), pelo que será prudente consultar previamente um médico.
Como usar: frescas ou desidratadas, em batidos, saladas, em iogurtes e trufinhas energéticas.
- CAMU CAMU
Pequeno fruto originário da Amazónia, carateriza-se pelo seu distinto teor de vitamina C e carotenóides. É um potente antioxidante e tem um grande potencial na redução do stresse oxidativo e inflamação, bem como um efeito hepatoprotetor. Foi igualmente demonstrado um impacto positivo na obesidade, na regulação da glicose e no metabolismo lipídico.
Como usar: em saladas, batidos, sumos e iogurtes.
- CÂNHAMO
Planta originária dos países asiáticos, as sementes de cânhamo são ricas em ácidos gordos polinsaturados ómega 3 e 6, numa proporção perfeita. As sementes de cânhamo também contêm proteínas de alto valor biológico, fáceis de digerir e ricas em aminoácidos essenciais e uma grande quantidade de micronutrientes. Além do alto valor nutricional, a semente de cânhamo também se caracteriza pela presença de diferentes compostos bioativos, entre os quais compostos fenólicos únicos, bem como péptidos bioativos com atividade antioxidante, anti-inflamatória, neuro-protetora, anti-hipertensiva, anti-proliferativa e hipocolesterolémica.
No entanto, a semente de cânhamo possui alguns compostos anti nutricionais, como o ácido fítico, que podem afetar negativamente a digestão e biodisponibilidade dos nutrientes.
Como usar: papas de aveia, sumos, batidos e iogurtes…
- CLORELA
Microalga unicelular com um elevado teor de clorofila, a clorela nasce naturalmente em lagos ou lagoas. Tem um excelente teor de vitamina D e vitaminas do complexo B, nomeadamente B12, e de folato e ferro, e contém um bom teor de proteína com todos os aminoácidos essenciais em quantidades substanciais. Na sua constituição, possui também fibra e ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente ómega 3.
Os benefícios da clorela incluem imunomodulação, atividade antioxidante e efeito protetor contra a diabetes, hipertensão e hiperlipidemia. Estes efeitos devem-se a uma sinergia entre vários nutrientes e compostos antioxidantes.
Como usar: pó ou cápsulas, em batidos, sumos ou sopas. Podes juntar à água e beber um shot logo pela manhã.
- ERVA DE CEVADA
Provém dos rebentos verdes da planta da cevada e contém um vasto leque de vitaminas (em particular, A, B1, C, E e K) e minerais (Ca, Se), bem como numerosos compostos benéficos como triptofano, clorofila, polifenóis e fibra.
Os efeitos benéficos associados à erva de cevada são diversos: promove o sono; regula a pressão arterial; aumenta a imunidade; protege o fígado; tem efeitos benéficos contra o cancro, diabetes, gota úrica e acne; tem efeitos desintoxicantes antidepressivos, anti-inflamatórios, antioxidantes e hipolipemiantes; melhora a função gastrointestinal; reduz a hiperuricemia; ajuda a prevenir a hipoxia e doenças cardiovasculares, fadiga e obstipação; e alivia a dermatite atópica.
Como usar: em sumos, batidos ou papas.
- LUCUMA
Fruto sul-americano, da região dos Andes, é conhecido como o “ouro dos Incas” e apresenta um sabor muito semelhante à baunilha. Em geral, é considerado uma boa fonte de hidratos de carbono, fibras insolúveis, niacina, minerais (especialmente ferro e zinco), β-caroteno e compostos fenólicos.
Adicionalmente, a lucuma apresenta propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antibacterianas, antifúngicas e gastroprotetoras.
Como usar: é fácil de incorporar na alimentação, sobretudo nas papas de aveia, iogurtes, sumos, batidos e até gelados.
- MORINGA
Planta nativa dos Himalaias, tem sido estudada devido à sua riqueza em componentes bioativos, que incluem vitaminas (principalmente C e E), minerais (cálcio, magnésio, potássio, ferro, crómio e zinco), ómega 3, ácidos fenólicos, flavonóides, isotiocianatos, taninos e saponinas, que estão presentes em quantidades significativas em vários componentes da planta.
A moringa tem se mostrado benéfica em várias doenças crónicas, incluindo hipercolesterolemia, hipertensão, diabetes, insulinorresistência, doença hepática não alcoólica, cancro, alzheimer e inflamação geral.
Como usar: em pó, numa infusão ou em sumos, iogurtes, batidos ou papas.
- SEMENTES DE CHIA
Usadas há muitos anos, são uma fonte de energia e bem-estar.
A chia é uma boa fonte de fitoquímicos, vitaminas e minerais (fósforo, cálcio e magnésio) e ácidos gordos polinsaturados: ómega 3 e ómega 6. Além disso, tem um elevado teor de fibra solúvel e proteína, o que ajuda a aumentar a sensação de saciedade e a regular o trânsito intestinal.
É usada na profilaxia de várias doenças não infeciosas, como obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares, cancro e diabetes.
Como usar: em saladas, iogurtes, papas, sopa ou sob a forma de pudim de chia, uma vez que em contacto com líquidos forma um gel.
- MATCHA
É um chá verde em pó, oriundo do Japão, muito utilizado pelos monges locais, como forma de estimular a concentração e a calma. É um concentrado de catequinas com uma forte ação antioxidante, podendo melhorar a saúde cardiovascular e reforçar o sistema imunitário. Contém teína, um estimulante, e por isso tem ação drenante, mas não é aconselhável para pessoas com problemas de tensão ou sono.
Como usar: chá, lattes, sumos e bolos.
- SPIRULINA
Microalga, rica em vitaminas e minerais (potássio, cálcio, selénio, vitamina E, carotenoides e folato), aminoácidos essenciais, ácidos gordos essenciais, clorofila, compostos fenólicos, ficocianinas e polissacarídeos, apresenta efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios, imunoestimulantes, hipolipemiantes, hipoglicémicos e anti-hipertensivos.
Como usar: juntar a batidos, sumos, saladas ou sopas.
- MACA
Planta com origem no Peru e na Bolívia é usada há muitos anos na alimentação destes povos. O pó obtém-se a partir da raiz e é fonte de fibra, polifenóis, cálcio, magnésio, ferro, zinco e selénio, ajudando a melhorar o bem-estar, vitalidade, função sexual e fertilidade. Também têm sido associados benefícios à maca relativamente à sua ação protetora contra o cancro e à sua capacidade neuroprotetora, hepatoprotetora e imunomoduladora.
Como usar: não tem um sabor que agrade a todos, daí que muitas vezes se aconselhe a tomar com um pouco de canela. Podemos juntá-la a sumos, batidos, iogurtes, saladas e sopas.
- ERVA DE TRIGO
Apesar do nome e de ser originário das folhas do trigo jovem, a erva de trigo não possui glúten.
Contém minerais, fitoquímicos, enzimas ativas, clorofila e vitaminas C e E que podem ser facilmente absorvidos.
Os estudos apontam para que a erva de trigo seja benéfica como coadjuvante na prevenção e tratamento do cancro. Apresenta também benefícios para o sistema imunológico e para o combate ao stresse oxidativo, em doenças como a artrite reumatoide, colite ulcerativa, doenças hematológicas, diabetes e obesidade.
Como usar: pode ser adicionada à água para fazer um shot desintoxicante logo ao acordar, ou juntar o pó a sumos, iogurtes ou papas.
