De grande riqueza nutricional, incluir leguminosas na tua alimentação fará maravilhas pela tua saúde. Começando pelo coração e terminando na gestão do peso.
Feijão-manteiga, preto, encarnado ou branco, grão, lentilhas, ervilhas, tremoços, soja. Quando o assunto são leguminosas, são inúmeras as opções que te vão permitir fazer deste grupo de alimentos uma presença assídua no teu prato sem que, por isso, sintas que estás sempre a comer a mesma coisa. Mais ainda são as formas como as podes preparar e incorporar nos teus pratos: seja em sopas, saladas, hambúrgueres, com legumes salteados ou húmus. Precisas de motivos para fazê-lo? Damos-te oito!
1. Estão repletas de nutrientes saudáveis
Ferro, fibra, proteína, zinco, magnésio, potássio e folatos. Estes são apenas alguns dos muitos nutrientes presentes nas leguminosas e que fazem da sua inclusão na tua dieta uma grande mais-valia para a tua saúde geral.
2. São uma boa fonte de proteína
Quando pensamos em fontes de proteína, são geralmente os alimentos de origem animal, como a carne ou o peixe, que nos vêm à cabeça. Contudo, também é possível obter este macronutriente através do reino vegetal, como acontece com as leguminosas. Estes alimentos são uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos, mas também devem ser consumidos pelas restantes pessoas. A proteína é importante para várias funções do nosso organismo, ajudando, por exemplo, a construir o músculo. Contudo é importante ter em conta que as leguminosas fornecem uma proteína incompleta, sendo necessário combiná-las com alimentos como cereais, para se complementarem como é o caso do arroz com feijão, por exemplo.
3. Cuidam do nosso coração
Pessoas que consomem leguminosas têm menor probabilidade de sofrer de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou outros problemas cardiovasculares. Além disso, quando integradas numa alimentação e estilo de vida saudáveis, podem ajudar a manter os nossos níveis de colesterol equilibrados. O colesterol, quando elevado, é uma das causas de doença cardíaca.
4. Mantêm o açúcar no sangue sob controlo
As leguminosas têm na sua composição uma grande concentração de fibra alimentar, representando esta 5 a 15 por cento do seu peso quando estão secas. Pela sua riqueza neste nutriente, o consumo de leguminosas pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue (glicose) estáveis e a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
5. Aumentam a sensação de saciedade
Por serem de digestão lenta, incluir leguminosas nas nossas refeições ajuda-nos a sentirmo-nos mais saciados e a termos menos desejos por comida. Consequentemente, pode ajudar a evitar que comamos demais e por isso facilitar a perda de peso.
6. São importantes durante a gravidez
As leguminosas contêm ácido fólico, um nutriente que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural no feto durante a gravidez. Não ingerir as quantidades recomendadas de ácido fólico pode causar vários sintomas de carência, mesmo não se tratando de grávidas, como fraqueza, fadiga, palpitações cardíacas, perda de apetite ou irritabilidade.
7. Combatem o envelhecimento precoce
São ricas em polifenois, um antioxidante. Um dos efeitos dos antioxidantes é o de combater os radicais livres, que interferem negativamente com várias funções do nosso organismo, favorecendo o envelhecimento celular precoce, o desenvolvimento de determinados tipos de cancro e o estado de inflamação.
8. São versáteis
Podem ser usadas na preparação dos mais variados pratos: sopas, estufados, em purés, cremes de barrar, saladas, almôndegas, hambúrgueres. As opções são inúmeras e assim nunca te vais aborrecer. Quando comeres leguminosas de lata ou frasco, passa-as primeiro por água de modo a remover o excesso de sal. Fazê-lo permite reduzir entre 25 a 40 por cento o teor de sódio. Outra boa opção é cozer as tuas próprias leguminosas, sem sal adicionado.
9. Tornam o seu prato mais amigo do ambiente
A produção das leguminosas é mais sustentável: um quilo de leguminosas emite 19 vezes menos gases poluentes face à mesma quantidade de carne e requer menos água. Incluí-las na tua alimentação é uma boa forma de “cortar” no consumo de carne (e na sua pegada ecológica), diminuir o teor de gordura do teu prato e torná-lo mais barato.
SUPER DICA
As leguminosas possuem diversas substâncias antinutricionais que inibem a disponibilidade de certos nutrientes, sendo uma destas substâncias os fitatos. Os fitatos são derivados do ácido fítico e possuem a capacidade de se ligar com iões de minerais, nomeadamente, de cálcio, magnésio, ferro e zinco, diminuindo a sua absorção intestinal. A demolha em água prolongada, prévia à cozedura, permite eliminar parte do ácido fítico das leguminosas. Ajuda se a demolha conduzir ao inicio da sua germinação. Antes de cozinhar, deverás descartar-te essa água. Poderá ainda adicionar-se alga kombu à água de demolhar para melhorar a digestão das mesmas.
