Serão as gorduras todas más?

Não. Tal como outros nutrientes, também a gordura tem lugar numa alimentação saudável e equilibrada. O segredo é saber escolher e não exagerar. Não se preocupe: nós ajudamos.

 

Está na altura de colocar de lado a má reputação da gordura! Se antes era vista como a grande vilã, atualmente é já encarada como uma aliada. E o nosso corpo agradece: é uma importante fonte de energia e de ácidos gordos essenciais, ajuda na absorção de algumas vitaminas (as lipossolúveis, que se dissolvem na gordura) e é importante para as células e para os músculos. Além disso, a gordura mantém-nos saciados por mais tempo. Contudo, estes benefícios não se aplicam a todos os tipos de gordura.

 

Elimine as gorduras más

As gorduras trans industriais (hidrogenadas) são as verdadeiras vilãs desta história e não têm qualquer benefício para a nossa saúde, podendo mesmo prejudicá-la.

Podemos encontrar estas gorduras em alimentos como as margarinas, bolachas e batatas fritas.

Se incluir este tipo de alimentos na sua dieta com muita frequência poderá ter valores de colesterol LDL [mau-colesterol] mais elevados e consequentemente um maior risco de doenças do coração e acidente vascular cerebral (AVC), mas também diabetes, entre outras.

 

Aposte nas gorduras boas

São obtidas maioritariamente através da ingestão de vegetais, frutos secos, sementes e peixe e estão divididas entre monoinsaturadas e polinsaturadas.

No primeiro grupo, está o azeite, o óleo de amendoim, abacate e a maior parte dos frutos secos.

Já nas gorduras polinsaturadas inclui-se, por exemplo, o óleo de milho. Dentro deste grupo podemos encontrar também o ómega-3 (em peixes gordos, como o salmão, cavala e sardinhas, e nas sementes de linhaça), que é muito bom para o nosso coração.

Substituir as gorduras trans e saturadas por este tipo de gorduras boas pode melhorar os valores de colesterol e de triglicéridos.

 

Limite as saturadas

Porque as gorduras não são “preto no branco”, algures entre as boas e as más, podemos encontrar as saturadas que, quando ingeridas em excesso, podem prejudicar os nossos valores de colesterol. Por isso, os especialistas em nutrição costumam recomendar que o seu consumo não ultrapasse os 10% das calorias diárias.

As fontes mais comuns destas gorduras são a carne vermelha, leite gordo e derivados, queijo, óleo de coco.

 

 

A dose certa

De todos os nutrientes, a gordura é o mais calórico, com 9 kcal por cada grama (comparando, por exemplo, com os hidratos de carbono e a proteína, que contém apenas 4 kcal por grama). Este valor é igual independentemente do tipo de gordura.

No que toca ao seu consumo, é fácil exagerar na quantidade de gordura que comemos ao longo do dia, pois não só abusamos na quantidade de gordura que adicionamos às nossas refeições (por exemplo, em vez de adicionarmos um fio de azeite à comida, regamo-la com azeite), como esta está “escondida” em muitos alimentos menos saudáveis que incluímos na nossa alimentação, como batatas fritas, alimentos processados, bolos, bolachas, chocolates, gelados, queijo. Mas fazê-lo não se vai refletir apenas num aumento do peso, podendo também aumentar o risco de diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro e doenças cardíacas. É, por isso, recomendado que a sua ingestão total não ultrapasse os 30% das calorias diárias ingeridas.

 

Os melhores óleos para os seus pratos

A escolha depende sempre do tipo de confeção que vai fazer e do ponto de ebulição (quando começa a queimar) da gordura escolhida. Quando essa temperatura é atingida, o sabor é comprometido, os nutrientes degradam-se e são libertadas substâncias prejudiciais à saúde (os radicais livres).