Queres ter uma boa performance e obter todos os benefícios da prática de exercício físico? Aquilo que comes é fundamental para que tenhas a energia necessária, para dares o teu melhor e sentires-te bem.
Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes, é bom para o sistema respiratório, músculos e ossos, ajuda-nos a sentir melhor, reduzindo o stress, e até aumenta as defesas do organismo. Não estamos a falar de nenhum medicamento milagroso, mas sim do exercício físico. A sua prática traz inúmeros benefícios para a nossa saúde em geral. Contudo, só será possível usufruir deles se tiveres uma alimentação saudável e adaptada ao esforço que o teu corpo vai realizar.
A importância de adaptar o prato ao treino
Com a prática de exercício físico, gastamos mais energia. E uma vez que os alimentos são o combustível do nosso corpo, é imprescindível adaptar a nossa dieta às suas necessidades. Os nutrientes certos - nas quantidades certas - ajudam, por exemplo, a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante o treino, a ter uma boa performance, a reduzir o risco de lesões e a ter uma boa recuperação após a atividade.
Os nutrientes-chave para qualquer desportista
Uma alimentação, para ser considerada saudável, nunca pode deixar de ser nutritiva e equilibrada e as dietas orientadas para a prática de exercício físico não fogem a esta regra. Existem, contudo dois macronutrientes que se destacam:
- Hidratos de carbono
São a fonte de energia mais importante: durante a digestão são transformados em glicose para fornecer ao organismo energia a que pode recorrer rapidamente. Também ajudam na recuperação pós-treino. As melhores fontes são os cereais como pão, aveia, massa e arroz integrais, os tubérculos como a batata doce, batata branca com casca, inhame ou mandioca, as leguminosas como grão, feijão, ervilhas ou lentilhas ou a fruta.
- Proteína
É essencial para o crescimento, reparação e manutenção de tecidos como o músculo. Encontra-se, por exemplo, na carne, peixe, ovos, leite, soja, tofu e quinoa. Uma dieta saudável garante a dose ideal para uma prática de exercício regular sem que precise de suplementos proteicos.
Pré-treino: prepara-te para o esforço
Comer antes de treinar é muito importante para que tenhas energia e te sintas bem enquanto o estiveres a fazer. Tenta ingerir o teu snack pré-treino uma hora antes do exercício ou duas a três horas antes caso se trate de uma refeição como o almoço ou o jantar (neste caso podes sempre reforçar com um snack de fácil digestão/absorção prévio). Se fizeres uma refeição pesada muito “em cima da hora”, arriscas-te a não te sentires bem, pois o sangue necessário para a digestão vai para os músculos durante o esforço, podendo levar a paragens de digestão ou incapacidade de dar o melhor rendimento ao treino proposto.
Idealmente, esta refeição deve ser pobre em gordura e conter uma porção de hidratos de carbono. Algumas sugestões de snacks pré-treino saudáveis e completos são papas de aveia com bebida de aveia e fruta, um smoothie com fruta bebida de arroz e manteiga de amendoim, uma peça de fruta esmagada, com sementes e mel.
Se só tens cinco a dez minutos antes do treino, come uma banana: tem hidratos de carbono fáceis de digerir, fornecendo energia sem ser muito pesada. É também uma boa fonte de antioxidantes e potássio, um mineral que ajuda a prevenir cãibras musculares.
Os alimentos a evitar antes do esforço
Refeições ricas em gordura e excesso de proteína, por implicarem um maior tempo de digestão, não devem fazer parte da tua refeição pré-treino. Especialmente se faltar pouco tempo para a prática (menos de 30 minutos). Alguns dos alimentos ou refeições que deves evitar são fritos, refugados, excesso de azeite nos temperos, azeitonas, queijos gordos, leite, iogurtes ou até mesmo grandes quantidades de frutos secos.
Pós-treino: repõe energias e fornece proteína
Depois do treino é fundamental repor as energias, assegurar o aporte de proteína e apostar em micronutrientes antioxidantes como vitaminas e minerais que nos ajudem na recuperação muscular e evitar lesões.
Há quem opte pela ingestão de batidos proteicos como de soro de leite (whey) ou proteína de ervilha, mas sempre que for possível é preferível optar pela ingestão de alimentos a suplementos. Um snack pós-treino pode ser por exemplo uma fonte de proteína como um ovo ou um queijo fresco ou um iogurte e uma fruta, que nos fornece energia para repor os níveis de glicogénio no músculo e antioxidantes para nos ajudar na recuperação. Se coincidir com a hora da refeição principal então o aporte proteico é assegurado pela porção de carne ou peixe ou ovo [ou equivalente proteico] do prato e poderás adicionar alguns mirtilos ou outra fruta na salada ou acompanhamento.
Mantém-te hidratado
Durante o treino o nosso corpo aquece e, na tentativa de repor a sua temperatura normal, transpira mais. Nesse processo, perdemos água e sais através da pele, cuja quantidade depende de vários fatores, como da intensidade e duração do treino, da temperatura ambiental, do tipo de vestuário e até da genética. Para evitar a desidratação, é importante repor os líquidos e, quanto mais transpirares, mais líquidos terás de ingerir. A água é a melhor opção e, regra geral, o suficiente. Apenas nos casos em que o treino é muito intenso, poderá estar indicada uma bebida isotónica. Além de te manteres hidratado durante o dia, vai bebendo água ao longo do treino, por exemplo, um golo a cada 20 minutos. Não esperes até sentir sede, pois é sinal de que já estás a desidratar.
