A gravidez, o pós-parto e a alimentação

A gravidez e o pós-parto são momentos da vida de uma mulher em que a felicidade, as dúvidas e inseguranças caminham de mão dada. Fica com as nossas dicas para uma alimentação cuidada e vive esta fase com tranquilidade e felicidade.

É um cliché, mas totalmente verdadeiro. A gravidez é um momento único na vida de uma mulher. Mas estar grávida não pode ser desculpa para “comer por dois”, como muitas vezes se ouve. E mesmo que haja um aumento na quantidade de alimentos que se ingere, mais do que nunca esta é uma altura para ter atenção ao que se come, pois más escolhas não só podem afetar o decorrer da gravidez, como a saúde do bebé. Mais uma vez, e como tantas vezes no que diz respeito à alimentação, o segredo é “conta, peso e medida”.

Como valor de referência, é suposto que as grávidas não ganhem mais de 16 quilos durante os nove meses de gestação. Mas este não é um dado absoluto, cada grávida deve ser avaliada individualmente e tudo depende do peso habitual da mulher e do seu peso pré concecional: por exemplo, uma mulher com um índice de massa corporal [IMC] de 30 ou mais, ou seja, que sofra de obesidade, não deverá ganhar tantos quilos. O excesso de peso na gravidez pode ter consequências durante o parto e também levar ao nascimento de bebés demasiado grandes (macrossómicos).

A gravidez - e apesar dos muito famosos (e irracionais!) desejos - é uma boa oportunidade para uma reeducação alimentar. Afinal, os filhos são o espelho dos pais, e isto aplica-se também às escolhas nutricionais.

As grávidas devem…

1. Ter particular atenção em manterem uma dieta equilibrada e variada, que inclua proteínas, hidratos de carbono, sais minerais, fibras, vitaminas e gordura de boa qualidade nutricional.

2. Ingerir cerca de 2 a 3 litros de água por dia. Mais importante que a quantidade de água em si é consumir água suficiente para não sentir sede, procurando sempre manter a urina diluída, clara e sem odor.

3. Comer regularmente, de forma a manter os níveis de açúcar do organismo e também para combater os enjoos no início da gravidez e a azia no final.

4. Fazer um suplemento de ferro, mas apenas a partir do 2.º/ 3.º trimestres. No início, o ferro pode ser responsável por agravar os enjoos. Para potenciar a absorção consuma este suplemento juntamente com uma fonte de vitamina C, como a laranja ou kiwi.

5. Grávidas que não ingerem laticínios devem controlar o nível de cálcio e eventualmente recorrer a um suplemento ou a bebidas vegetais fortificadas.

6. O ácido fólico deve ser reforçado durante a gravidez e idealmente até antes da mulher engravidar. Este mineral é importante no desenvolvimento do bebé e prevenção de defeitos do tubo neural e espinha bífida. Os legumes e o feijão são grandes fontes de ácido fólico e devem por isso fazer parte da alimentação das grávidas.

7. As vegetarianas devem fazer, além dos reforços já previstos para as restantes grávidas, um reforço de vitamina B12, vitamina D e o consumo de sal iodado.

8. Consumir sementes de linhaça, chia e nozes por serem uma fonte de ómega 3 (mas não em excesso devido à gordura e calorias associadas)

9. Consumir fibras, que ajudam no combate à obstipação, frequente durante a gravidez.

10. Lavar muito bem todos os alimentos crus, como frutas e legumes, e evitar carnes mal passadas e enchidos. Esta é a única forma de evitar a toxoplasmose (doença infeciosa provocada por um parasita chamado Toxoplasma gondii que, não sendo uma infeção grave para a saúde dos adultos, pode ter consequências graves para o bebé, afetando o seu desenvolvimento ou provocando um aborto espontâneo).

As grávidas não devem…

1. Ingerir bebidas alcoólicas. O álcool atravessa a placenta e chega ao feto, podendo causar mais tarde dificuldades na aprendizagem, sendo que é difícil estimar o nível seguro de ingestão de álcool na gravidez, pelo que se opta por desaconselhá-lo.

2. Ingerir em excesso bebidas com substâncias estimulantes, como café, chá preto, verde, bebidas energéticas ou coca-cola.

3. Fumar ou consumir estupefacientes.

4. Comer alimentos não cozinhados ou tratados termicamente, aumentando o risco de intoxicação alimentar por Salmonella, por exemplo, ou por parasitas. O mesmo se aplica a carne mal passada e ovos crus (incluindo maionese ou sobremesas que os incluam).

5. Consumir produtos lácteos não pasteurizados, uma vez que podem causar listeriose e brucelose.

6. Ingerir fast food, dado que contém um excesso de gorduras hidrogenadas, muito processadas, aditivos e sal.

7. Consumir muito açúcar - 20 gramas/ dia é o valor de referência máximo - porque o risco de diabetes gestacional é real e pode implicar complicações graves para o feto.

Problemas relacionados com a alimentação na gravidez: como combatê-los?

Náuseas, vómitos e azia, são sintomas frequentes no início da gravidez.

Para aliviar estes sintomas, deves:

Fazer pequenas refeições em ambiente arejado, com intervalos de 2 horas;
Restringir os alimentos com odores fortes e consumi-los em pequenas quantidades;
Evitar alimentos que podem irritar as mucosas (café, chá preto/verde, chocolate e comida muito condimentada);
Ingerir líquidos frios cerca de 1 a 2 horas antes e após as refeições.

Outro problema recorrente é a obstipação. Para aliviar este sintoma, deves:

Beber bastantes líquidos, nomeadamente água;
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibra (cereais integrais, legumes, frutas, especialmente ameixas, sementes de linhaça moídas…);
Praticar regularmente atividade física, exceto se houver contraindicação médica.

Nota: lembra-te que os suplementos de ferro podem por vezes provocar ou agravar a obstipação. Se estiveres a tomar suplementos de ferro e notar o agravamento dos sintomas, consulta o teu médico.

E depois do nascimento do bebé?

O bebé nasceu, a vida mudou e muitas vezes a ansiedade toma conta da mulher. Quando voltarei a ter o meu corpo de volta? A primeira dica é simples: não tenhas pressas. Dá tempo ao tempo, respeita o teu corpo e, acima de tudo, aproveita o momento mágico que estás a viver.

O pós-parto - sobretudo para as mulheres que estão a amamentar - não é a altura para restrições alimentares. Bem pelo contrário: as mulheres que amamentam precisam, em média, de consumir mais 800kcal por dia. Mas ainda mais importante é garantir que a tua alimentação é equilibrada e variada.

Durante a amamentação:

Ingere muitos líquidos. Tem sempre a teu lado uma garrafa de água no momento da amamentação para que seja fácil o seu acesso sempre que precisares.
As necessidades energéticas são superiores, de forma a conseguir dar resposta à amamentação. Deves fazer várias refeições ao longo do dia. É muito normal sentir um “pico” de fome logo após amamentar, mas deves resistir a alimentos pouco nutritivos, optando por alimentos nutricionalmente equilibrados.
Inclui na tua alimentação alimentos ricos em ómega 3 (como o peixe gordo, as sementes e as nozes). Este ácido gordo pode ajudar na diminuição de sintomas da depressão pós-parto, além de também favorecer a função visual e cognitiva do bebé.
Inclui na tua alimentação fontes de iodo como o peixe, algas, as leguminosas, os vegetais e substitui o sal comum pelo sal iodado. Além disto, o teu médico pode sugerir o consumo de um suplemento de iodo, uma vez que, em Portugal, este é o único nutriente recomendado para ser suplementado no pós-parto.
Não existem alimentos proibidos na amamentação, a não ser que haja alguma condição clínica específica que o obrigue, como o caso da alergias à proteína do leite de vaca APLV [alergia alimentar mais frequente no lactente]. O importante é perceber o que funciona para ti e para o teu bebé. Está atenta às reações do teu bebé, como gases, choro e dificuldades em dormir. Ainda assim, existem alimentos que devem ser evitados, ou pelo menos, o seu consumo deve acontecer de forma espaçada da amamentação: