A dieta vegetariana é sempre saudável?

Eliminar a carne e o peixe do menu não é necessariamente sinónimo de uma alimentação saudável. Tal como qualquer outro regime alimentar, a dieta vegetariana requer cuidados e conhecimento - até porque existem vários tipos de regimes vegetarianos. Descobre-os aqui.

Excluir a carne e o peixe do prato é uma tendência com cada vez mais seguidores. Porquê? As motivações são várias: desde a saúde, consciência ambiental, preocupações com os animais, convicções religiosas ou simplesmente “porque sim”.

Os estudos não mentem: são muitas as mais-valias para a saúde de se adotar este tipo de dieta. Mas fazê-lo é sempre sinónimo de uma alimentação saudável? Não, especialmente quando resulta de uma mudança de vida repentina ou excessivamente restritiva, ou quando se troca a carne por alimentos altamente processados e ricos em gordura.

Os diferentes tipos de vegetarianos

No menu dos vegetarianos não entra carne, peixe e marisco ou qualquer derivado destes alimentos, mas existem variações dentro deste regime alimentar. Os principais tipos de dieta vegetariana são:

• Ovolactovegetariano: inclui na sua alimentação ovos, leite e derivados e é o tipo mais comum de vegetarianismo.
• Lactovegetariano: come laticínios, mas não ovos.
• Ovovegetariano: ingere ovos, mas não leite e derivados.
• Vegetariano estrito ou vegano: não ingere qualquer tipo de alimento de origem animal, incluindo mel.

ATENÇÃO: Vegetarianismo estrito e veganismo não são sinónimos, apesar de muitas vezes se misturarem. Enquanto o termo vegetarianismo estrito inclui apenas alterações na dieta alimentar, o veganismo para além de se ser vegetariano [estrito], passa para a esfera pessoal, como cosmética, vestuário ou qualquer produto/material que possa provir ou conter ingredientes de origem animal ou que sejam testados em animais, incluindo couro ou lã por exemplo.  Não frequentam lugares que usem animais para entretenimento, como espetáculos circenses com utilização de animais ou jardins zoológicos.

Há quem contemple nesta lista os pescetarianos, que incluem na sua dieta peixe, ovos, leite e derivados.

Independentemente do tipo de vegetarianismo, a base deste regime alimentar são sempre os cereais, leguminosas, frutos secos, sementes, fruta e legumes.

Os benefícios de seguir uma dieta vegetariana

A adoção da dieta vegetariana traz inúmeros benefícios, em comparação com quem come carne e peixe. Nomeadamente:

1. Favorece um coração saudável
2. Contribui para níveis mais saudáveis de colesterol e de tensão arterial
3. Está associada a um menor risco de doenças crónicas e de cancro
4. Pode ajudar na perda de peso e manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis
5. Melhora o funcionamento intestinal e combate a obstipação

Vegetariano é sinónimo de saudável?

Apesar de a dieta vegetariana trazer vários benefícios à saúde, para se ser (mais) saudável não basta eliminar a carne e o peixe do prato. A qualidade daquilo que se come é fundamental.

Existem muitos produtos vegetarianos, como hambúrgueres, nuggets ou alternativas à carne à base de soja que, apesar de serem vegetarianos, são muito processados e incluem ingredientes artificiais. Além disso, estes são alimentos que costumam ter um elevado teor calórico, que não é proporcional aos seus níveis de proteína, fibra e nutrientes. Nestes casos, estes alimentos, ainda que de origem vegetal, não são mais saudáveis do que alimentos processados não vegetarianos e deve consumi-los com moderação e inseridos numa dieta equilibrada e nutritiva.

Para além disso, alguns produtos processados podem conter ingredientes e aditivos que poderão ser de origem animal, como por exemplo: albumina, gordura animal, corantes (como o ácido carmínico - E120), caseína e glicerina.

Os cuidados que deves ter na dieta vegetariana

É importante que todos os vegetarianos tenham o cuidado de se certificar de que estão a obter todos os nutrientes-chave de que necessitam para que o seu organismo funcione bem. Entre estes estão a proteína, mais concretamente os aminoácidos essenciais, que o nosso organismo não tem a capacidade de sintetizar autonomamente e por isso tem de os ir buscar aos alimentos, os ácidos gordos, ferro, zinco, iodo, cálcio e as vitaminas D e B12.

Além disso, é importante que te mantenhas informado: lê livros sobre vegetarianismo, pesquisa na internet (procurando sempre fontes fundamentadas e credíveis) ou fala com o teu médico ou nutricionista sobre este tipo de alimentação.

Os vegetarianos precisam de suplementos?

Quando a dieta é bem planeada e a pessoa está informada sobre o que deve constituir um regime vegetariano equilibrado, é possível retirar dos alimentos todos os nutrientes de que o nosso organismo precisa para funcionar bem sem que seja necessária a toma de suplementos. No caso do veganismo e vegetarianismo estrito, a suplementação com vitamina B12 ou a ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina é essencial, uma vez que a mesma não se encontra presente nos alimentos de origem vegetal. Da mesma forma, a suplementação de vitamina D ou o consumo de alimentos fortificados com esta vitamina são recomendados em alguns referenciais, especialmente durante o inverno.

Regras para uma dieta vegetariana saudável

• Come pelo menos cinco porções de legumes e fruta por dia;
• Inclui nas suas refeições batatas, pão, arroz, massa ou outros hidratos de carbono ricos em amido. Sempre que possível opta pelos integrais;
• Come leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas) previamente demolhadas, e seus derivados (tofu, miso), bem como proteínas e algas;
• Prefere óleos e manteigas insaturados e usa-os em pequenas quantidades;
• Bebe bastantes líquidos, cerca de 6-8 copos por dia;
• Combina cereais com leguminosas às refeições ou ingere proteína da soja para obter os ácidos gordos essenciais (informe-se sobre a complementaridade de proteínas na alimentação vegetariana);
• Ingere alimentos ricos em ferro - lentilhas, feijões, cereais fortificados, frutos secos, sementes, aveia e vegetais de folha - e combina-os com alimentos ricos em vitamina C, presente em vários frutos e vegetais, para potenciar a absorção do ferro;
• Evita consumir alimentos ou bebidas com cafeína/teína juntamente com refeições fornecedoras de ferro pois inibem a sua correta absorção;
• Adiciona frutos secos - como amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (manteiga de amendoim e de amêndoa) - e sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo) ao seu menu;
• Consumir diariamente alimentos fortificados, nomeadamente cereais de pequeno-almoço fortificados, bebida vegetal enriquecida, sal iodado e levedura nutricional;
• Introduz algas marinhas na tua alimentação.

Alguns erros comuns da dieta vegetariana:

1. Substituir carne por queijo

É uma das formas mais simples de tornar um prato vegetariano, mas, embora em termos de sabor resulte bem em sandes, saladas, massas e muitos outros pratos, em termos nutricionais pode não ser o mais indicado. O queijo tem uma quantidade interessante de proteína, vitaminas e minerais, mas não substitui todos os nutrientes que obtemos através da carne, além de ser mais calórico. Em vez de simplesmente trocar a carne pelo queijo, inclui na tua alimentação vários alimentos de origem vegetal, como grão, quinoa, tempeh, lentilhas, feijão e frutos secos.

2. Comer hidratos de carbono refinados em excesso

Quando excluem a carne do menu, muitos vegetarianos tendem a reforçar o consumo de hidratos de carbono refinados. Massas, pão, bolos e bolachas acabam por ser os protagonistas de uma dieta pobre. Ao contrário dos cereais integrais, estes perdem fibra durante a sua produção, que é importante, pois ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas, é saciante e torna mais lenta a absorção do açúcar, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Prefere os integrais como quinoa, aveia, arroz integral ou trigo sarraceno e combina-os com fruta, legumes e leguminosas.

3. Ingerir calorias a menos

Com a eliminação de alguns grupos de alimentos, atingir as necessidades calóricas diárias pode ser um desafio. Os vegetarianos tendem a comer menos calorias em comparação às pessoas que incluem a carne na sua alimentação. Estas são a principal fonte de energia do nosso corpo e são essenciais ao seu funcionamento. Fazer uma grande restrição calórica pode ter vários efeitos negativos, como deficiências nutricionais, fadiga e um metabolismo mais lento.

4. Não beber água suficiente

Beber água é importante para toda a gente, mas pode sê-lo especialmente para os vegetarianos. Isto porque, normalmente, estes ingerem muita fibra (através das leguminosas, legumes e cereais integrais). Beber a dose recomendada de água vai ajudá-los a prevenir problemas digestivos associados a uma maior ingestão de fibra, como flatulência, inchaço e obstipação.