Quando o objetivo é dormir melhor, há alimentos que não podes deixar de incluir no teu carrinho de compras e outros que devem permanecer nas prateleiras do supermercado. O café é, sem dúvida, o mais conhecido. Mas há mais.
Aquilo que colocamos no nosso prato pode influenciar a qualidade do nosso sono. Embora o café seja muitas vezes rotulado como o inimigo número um de uma noite bem dormida, existem muitos outros alimentos e hábitos alimentares que podem prejudicar um bom sono. Por outro lado, existem também alimentos que nos podem ajudar a descansar mais profundamente e com menos interrupções. Este é, por exemplo, o caso daqueles que contêm triptofano, um aminoácido que favorece a produção de neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar, como a serotonina e a melatonina.
Dormir bem e na quantidade suficiente - uma média de sete a oito horas por dia no caso dos adultos - é fundamental para uma boa saúde física e mental. Já um sono de má qualidade poderá aumentar o risco de sofrer de obesidade, doenças cardíacas e de diabetes e até reduzir a esperança média de vida.
Conhece as dicas que temos para ti e que podes colocar em prática para, através dos hábitos alimentares certos, melhorar a qualidade do teu sono.
- Diz “não” ao café de final de tarde
A cafeína presente no café pode levar-nos a ter mais dificuldades em adormecer quando este é consumido à noite, por isso o melhor é evitar beber café quatro a seis horas antes da hora a que habitualmente vai para a cama. Mas isto provavelmente já sabias. Existem, no entanto, outras fontes menos óbvias de cafeína, como o chocolate, bebidas com cafeína, chá verde ou preto por exemplo.
- Não vás para a cama de estômago vazio
Comer um snack leve - como meia banana e uma mão-cheia de amêndoas ou crackers integrais com manteiga de amendoim - antes de dormir pode ajudar-nos a combater a insónia. Contudo, é importante que este seja pequeno: uma refeição pesada perto da hora de deitar vai sobrecarregar o sistema digestivo, que se torna mais lento enquanto dormimos, o que pode ser sinónimo de uma noite mal dormida.
- Evita o pão branco perto da hora de deitar
Os hidratos de carbono simples - como o pão branco, massa refinada e alimentos ricos em açúcar de uma forma geral - podem reduzir os nossos níveis de serotonina (neurotransmissor do bem-estar) e, consequentemente, prejudicar a qualidade do sono. Opta antes pelos hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais.
- Come uma mão cheia de frutos secos
Este tipo de alimento é uma boa fonte de gorduras amigas do coração. Dentro destes, as amêndoas e as nozes contêm melatonina, uma hormona que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Por isso, comer estes frutos secos pode aumentar os níveis desta hormona no sangue, contribuindo para um sono mais profundo.
- Experimenta queijo fresco ou requeijão ao jantar
Alimentos magros com alto teor de proteína, como o queijo fresco, ou requeijão ou o inglês cottage, também contêm triptofano, um aminoácido que pode aumentar os níveis de serotonina. Quando os níveis deste neurotransmissor do bem-estar são mais baixos, a probabilidade de sofrermos de insónia é maior.
- Aquece o corpo (e a alma) com uma bebida quente
Ao final do dia bebe tisanas e infusões [sem cafeína], como camomila, gengibre, passiflora, valeriana ou menta. Este gesto vai ajudar-te a sentires-te mais calmo e relaxado. Para potenciar este efeito, experimenta adicionar uma colher de chá de mel à tua bebida. Um copo de leite quente também pode ser uma boa opção!
- Aposta na fruta
Frutos como a banana, ananás, maracujá e kiwi podem ajudar-nos a adormecer mais rápido e a acordar menos vezes durante a noite. O consumo de 2 kiwis 1 hora antes de deitar parece melhorar e promover o sono, possivelmente devido à sua alta capacidade antioxidante e ao seu conteúdo de serotonina e folato. Já o maracujá parece ter efeito interessante na qualidade do sono pelo seu teor em passiflora, existente sobretudo ao nível das suas folhas.
- Corta nos líquidos antes de dormir
Sim, mantermo-nos hidratados é muito importante. Mas o melhor é que o façamos durante o dia, diminuindo a ingestão excessiva de líquidos perto da hora de deitar. Caso contrário, o resultado será acordar muitas vezes durante a noite para ir à casa de banho, interrompendo o sono. Conta, peso e medida é sempre a opção mais correta.
- Evita o consumo de álcool
Popularmente associa-se o consumo de álcool ao seu efeito desinibidor e até mesmo no auxílio do sono, acreditando-se que ajuda a adormecer mais depressa. Mas a verdade é que este tem um impacto prejudicial tanto na qualidade, como na quantidade do sono, sobretudo se consumido em excesso, para além da dose recomendada/tolerada.
No fundo, as recomendações alimentares para dormir melhor vão de encontro às demais recomendações para uma alimentação saudável, mas estas dicas específicas podem fazer a diferença.
