9 dicas para dormir melhor

Quando o objetivo é dormir melhor, há alimentos que não pode deixar de incluir no seu carrinho de compras e outros que devem permanecer nas prateleiras do supermercado. O café é, sem dúvida, o mais conhecido. Mas há mais.

 

Aquilo que colocamos no nosso prato pode influenciar a qualidade do nosso sono. Embora o café seja muitas vezes rotulado como o inimigo número um de uma noite bem dormida, existem muitos outros alimentos e hábitos alimentares que podem prejudicar um bom sono. Por outro lado, existem também alimentos que nos podem ajudar a descansar mais profundamente e com menos interrupções. Este é, por exemplo, o caso daqueles que contêm triptofano, um aminoácido que favorece a produção de neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar, como a serotonina e a melatonina.

Dormir bem e na quantidade suficiente - uma média de sete a oito horas por dia no caso dos adultos - é fundamental para uma boa saúde física e mental. Já um sono de má qualidade poderá aumentar o risco de sofrer de obesidade, doenças cardíacas e de diabetes e até reduzir a esperança média de vida.

Conheça as dicas que temos para si e que pode colocar em prática para, através dos hábitos alimentares certos, melhorar a qualidade do seu sono.

 

  1. Diga “não” ao café de final de tarde

A cafeína presente no café pode levar-nos a ter mais dificuldades em adormecer quando este é consumido à noite, por isso o melhor é evitar beber café quatro a seis horas antes da hora a que habitualmente vai para a cama. Mas isto provavelmente já sabia. Existem, no entanto, outras fontes menos óbvias de cafeína, como o chocolate, bebidas com cafeína, chá verde ou preto por exemplo.

  1. Não vá para a cama de estômago vazio

Comer um snack leve - como meia banana e uma mão-cheia de amêndoas ou crackers integrais com manteiga de amendoim - antes de dormir pode ajudar-nos a combater a insónia. Contudo, é importante que este seja pequeno: uma refeição pesada perto da hora de deitar vai sobrecarregar o sistema digestivo, que se torna mais lento enquanto dormimos, o que pode ser sinónimo de uma noite mal dormida.

  1. Evite o pão branco perto da hora de deitar

Os hidratos de carbono simples - como o pão branco, massa refinada e alimentos ricos em açúcar de uma forma geral - podem reduzir os nossos níveis de serotonina (neurotransmissor do bem-estar) e, consequentemente, prejudicar a qualidade do sono. Opte antes pelos hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais.

  1. Coma uma mão cheia de frutos secos

Este tipo de alimento é uma boa fonte de gorduras amigas do coração. Dentro destes, as amêndoas e as nozes contêm melatonina, uma hormona que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Por isso, comer estes frutos secos pode aumentar os níveis desta hormona no sangue, contribuindo para um sono mais profundo.

  1. Experimente queijo fresco ou requeijão ao jantar

Alimentos magros com alto teor de proteína, como o queijo fresco, ou requeijão ou o inglês cottage, também contêm triptofano, um aminoácido que pode aumentar os níveis de serotonina. Quando os níveis deste neurotransmissor do bem-estar são mais baixos, a probabilidade de sofrermos de insónia é maior.

  1. Aqueça o corpo (e a alma) com uma bebida quente

Ao final do dia beba tisanas e infusões [sem cafeína], como camomila, gengibre, passiflora, valeriana ou menta. Este gesto vai ajudá-lo a sentir-se mais calmo e relaxado. Para potenciar este efeito, experimente adicionar uma colher de chá de mel à sua bebida. Um copo de leite quente também pode ser uma boa opção!

  1. Aposte na fruta

Frutos como a banana, ananás, maracujá e kiwi podem ajudar-nos a adormecer mais rápido e a acordar menos vezes durante a noite. O consumo de 2 kiwis 1 hora antes de deitar parece melhorar e promover o sono, possivelmente devido à sua alta capacidade antioxidante e ao seu conteúdo de serotonina e folato. Já o maracujá parece ter efeito interessante na qualidade do sono pelo seu teor em passiflora, existente sobretudo ao nível das suas folhas.

  1. Corte nos líquidos antes de dormir

Sim, mantermo-nos hidratados é muito importante. Mas o melhor é que o façamos durante o dia, diminuindo a ingestão excessiva de líquidos perto da hora de deitar. Caso contrário, o resultado será acordar muitas vezes durante a noite para ir à casa de banho, interrompendo o sono. Conta, peso e medida é sempre a opção mais correta.

  1. Evite o consumo de álcool

Popularmente associa-se o consumo de álcool ao seu efeito desinibidor e até mesmo no auxílio do sono, acreditando-se que ajuda a adormecer mais depressa. Mas a verdade é que este tem um impacto prejudicial tanto na qualidade, como na quantidade do sono, sobretudo se consumido em excesso, para além da dose recomendada/tolerada.

No fundo, as recomendações alimentares para dormir melhor vão de encontro às demais recomendações para uma alimentação saudável, mas estas dicas específicas podem fazer a diferença.